Avem nişte emoţii negative; ce facem cu ele? Poate chiar...nimic?

Îţi propun un chestionar, adaptat de Russ Harris după cel elaborat de Steven Hayes. Alege cu sinceritate pentru fiecare item varianta cea mai reprezentativă pentru atitudinea ta vizavi de emoţii:

1 a: Pentru a avea succes în viaţă trebuie să-mi ţin sentimentele sub control.

1b: Pentru a avea succes în viaţă nu este necesar să-mi ţin sentimentele sub control.

2a: Anxietatea este ceva rău.

2b: Anxietatea nu este nici bună nici rea, ci doar un sentiment neplăcut.

3a: Gândurile şi emoţiile negative îţi fac rău dacă nu le controlezi sau nu scapi de ele.

3b: Gândurile şi emoţiile negative nu îţi fac rău chiar dacă nu sunt plăcute.

4a: Mi-e frică de unele dintre emoţiile mele foarte puternice.

4b: Nu mi-e frică de emoţiile mele, oricât ar fi de puternice.

5a: Pentru a reuşi să fac ceva important trebuie să scap de îndoieli.

5b: Pot realiza ceva important chiar şi când îndoielile sunt prezente.

6a: Când apar gânduri şi emoţii negative este important să le reduc sau să le fac să dispară cât mai repede.

6b: Când apar gânduri şi emoţii negative nu este atât de important să scap de ele.

7a: Cea mai bună metodă de a gestiona emoţiile şi gândurile negative este analiza lor, în urma cărora ele dispar.

7b: Cea mai bună metodă de a gestiona emoţiile şi gândurile negative este să le observ prezenţa şi să le las să fie, fără a le analiza sau a le judeca.

8a: Voi fi mai fericit şi mai sănătos dacă îmi voi dezvolta capacitatea de a lupta cu gândurile şi emoţiile negative.

8b: : Voi fi mai fericit şi mai sănătos dacă le las să apară şi să dispară când „vor” ele şi am o viaţă funcţională şi în prezenţa lor.

9a: E un semn de slăbiciune să nu poţi scăpă de gândurile şi emoţiile negative.

9b: Nevoia de a scăpă de ele este ea însăşi o problemă.

10a: Gândurile şi emoţiile negative recurente indică o sănătate psihologică precară.

10b: Gândurile şi emoţiile negative indică faptul că sunt o fiinţă umană normală.

11a: Oamenii care au control asupra vieţii lor îşi controlează în general şi sentimentele.

11b: Oamenii care au control asupra vieţii lor nu au nevoie să-şi controleze sentimentele.

12a: Încerc să resping gândurile şi emoţiile care nu-mi plac gândindu-mă la altceva.

12b: Nu încerc să resping gândurile şi emoţiile care nu-mi plac.

Erau mai mulţi itemi, dacă vrei îi găseşti aici. Ai mai multe răspunsuri de a sau de b? Cât de multe a-uri? Cu cât sunt mai multe cu atât încerci să-ţi controlezi mai mult gândurile şi emoţiile negative. Probabil aşa ai fost învăţat şi acestea sunt singurele strategii de reglare emoţională la care ai avut acces până acum. În multe cărţi de self-help ele sunt de altfel recomandate şi lăudate, mai ales în cele care-şi propun miracole în cinci paşi sau, noul trend, „rapid”, chiar „în cinci minute” (m-a pufnit râsul ultima dată când am intrat într-o librărie).

Ce faci când apar gânduri şi emoţii care nu-ţi plac? Uneori fugi de ele (eviţi o conversaţie delicată şi preferi să comunici prin email ceva ce ţi se pare inconfortabil să spui faţă-n faţă), alteori îţi distragi atenţia (te uiţi la televizor sau te culci mai devreme ca să nu te mai gândeşti la interviul de mâine), încerci să-ţi împingi gândurile departe de tine, eventual certându-te pentru că ţi-au trecut prin cap (Iar prostia asta cu „mi-e teamă?”) sau îmbărbătându-te activ (Hai că pot să nu mă mai gândesc, o să treacă! Voi scăpa eu de gândurile astea iraţionale!), folosind metoda lui Scarlet (O să mă gândesc mâine la asta!) aducându-ţi argumente raţionale (Nu am de ce să mă tem că voi pica examenul ăsta, doar le-am luat pe celelalte, e o teamă nejustificată!), înlocuindu-le intenţionat cu gânduri pozitive (Nu o să mă gândesc la posibilitatea de a fi concediat, mai bine mă concentrez pe gândul că voi fi promovat), încercând să manipulezi intensitatea emoţiilor (Beau un pahar de vin, mă relaxez şi se duce tristeţea asta, dacă nu, bag şi câteva pastile), alteori chiar înfuriindu-te pe tine ca să te motivezi (Dacă nu încetezi imediat cu gândul ăsta nejustificat eşti un idiot şi nu o să reuşeşti să faci nimic!).

Sunt convinsă că şi tu apelezi la o parte din ele. Îţi distragi atenţia de la un gând repetitiv şi disfuncţional, îl combaţi cu argumente pertinente, cauţi altele mai potrivite şi te convingi că nu ai de ce să gândeşti ceea ce gândeşti sau să simţi ceea ce simţi.

Relaxează-te! Nu e nimic în neregulă dacă faci asta din când în când! Multe tehnici de restructurare cognitivă din terapia cognitiv-comportamentală merg tocmai pe această idee de a combate cogniţiile iraţionale şi dezadaptative. Şi de multe ori chiar funcţionează, mai ales în cazul clienţilor care până atunci nu ştiau că pot gândi şi altfel sau care nu depăşeau generalizările şi gândirea de tipul „totul sau nimic”.

Pe de altă parte, eforturile excesive de a-ţi controla gândurile şi emoţiile au efectul paradoxal deja amintit în articolul anterior: ele revin şi mai în forţă, ceea ce te obligă la noi eforturi de a le face să dispară…şi ai intrat într-un cerc vicios sau într-o luptă prostească şi adesea pierdută din start şi aproape mereu inutilă. Este o risipă de energie! Energie ce ar putea fi folosită mai înţelept, direcţionată spre scopuri în acord cu viaţa pe care îţi doreşti să o trăieşti sau pe aspectele pe care le poţi într-adevăr controla! Da, gândurile şi emoţiile sunt mult mai greu de controlat decât de exemplu comportamentele! Dacă nu eşti de acord şi îţi închipui că tu deţii controlul şi hotărăşti ce simţi şi ce gândeşti mă tem că eşti într-o mare dar extrem de frecventă iluzie…cea a controlului. Stai liniştit, tuturor ne place să credem asta! Dacă eşti însă sincer şi în contact cu experienţa ta vei recunoaşte că gândurile apar şi dispar după o agendă proprie, la fel şi emoţiile. Poţi decide să te îndrăgosteşti de cineva? Nu! (Dar poţi decide dacă să intri sau nu într-o relaţie, indiferent dacă eşti sau nu îndrăgostit de acea persoană- de exemplu, eşti îndrăgostit dar şi puţin căsătorit, aşa că nu mergi mai departe sau nu eşti îndrăgostit dar îţi doreşti mult o relaţie şi apare o potenţială parteneră ce are multe calităţi pe care le apreciezi, deci hotărăşti să fii cu ea). Hotărăşti tu când nu o mai iubeşti pe fosta? Nu, dar poţi avea impresia că da, dacă „te chinui” să o uiţi de câteva luni şi în sfârşit se întâmplă (un fel de remisie spontană pe care o vei atribui eforturilor tale). Ba chiar e foarte posibil să fi încetinit acest proces dacă te-ai ciondănit nonstop cu fantoma ei (Nu, nu vreau să mă mai gândesc la ea! Fir-ar să fie, iar mă gândesc la ea? Asta-i culmea, doar mi-am propus să nu mă mai gândesc la ea! De ce naiba mă gândesc iar la ea? Gata, de mâine nu mă mai gândesc şi nu îmi mai pasă de ea!). 

Şi dacă încă mai ţii la ea, ce? Da, înţeleg că e dureros pentru că ţi-ai dori să o vezi şi să o atingi, ceea ce nu mai este posibil, dar sentimentul în sine nu va dispărea pentru că vrei tu să te simţi mai bine. Mai degrabă vezi cum este viaţa ta afectată şi în loc să-ţi pierzi energia luptând cu emoţia, las-o acolo şi controlează ceea ce poţi controla…inclusiv o întâlnire cu o persoană nouă, chiar cu riscul ca fosta să fie şi ea la masă cu voi…asta e, poate se va plictisi să te tragă de mânecă la fiecare cinci minute sau, renunţând tu să o „împingi” în afara conştiinţei poate chiar te vei surprinde total captivat de conversaţia cu cealaltă. Poţi fi implicat într-o discuţie dacă scopul tău este „să nu se vadă că am emoţii” sau „să nu mă apuce un atac de panică chiar acum?” Nu prea…

Terapia prin acceptare şi angajament (ACT) este numită cel de-al treilea val al psihoterapiilor cognitiv-comportamentale. În loc de controlul gândurilor şi restructurare cognitivă ea recomandă acceptarea deplină a tuturor emoţiilor, cogniţiilor şi senzaţiilor şi angajarea în acţiuni cu sens, în acord cu valorile personale. Are legătură directă cu mindfulness.

Definiţia tehnică a acceptării în acest context este cea dată de Hayes: experienţa plenară a emoţiilor, gândurilor şi senzaţiilor corporale, chiar şi atunci  când sunt dureroase, fără a încerca modificarea, controlul sau evitarea lor, implicând  astfel o deschidere la experienţe interne neplăcute şi o disponibilitate de a rămâne în  contact cu ele.

Această disponibilitate este un factor-cheie. Când apare un gând sau o emoţie neplăcută poate primul tău impuls este să scapi de ele, întocmai cum ai îndepărta o muscă din farfuria din ciorbă. Aşa-i că-ţi vine să arunci toată ciorba? Sau să scapi din situaţiile în care apar emoţii negative? Iar dacă cu musca mai e cum mai e (o arunci şi gata), cu emoţiile nu e la fel de uşor…revine şi cu suratele în „ciorba” ta. Se bagă unde nu le fierbe oala sau unde nu consideri tu că ar trebui să le fiarbă oala. Dar dacă nu ai mai considera o problemă prezenţa acelor gânduri şi emoţii? Nu spune nimeni că nu sunt supărătoare sau că îţi place de ele…însă ce-ar fi să trăieşti cu ele fără să încerci să le schimbi? Aşa cum poate nu-ţi place nici frigul de afară, dar asta nu te împiedică să te duci la serviciu sau la întâlnire, nici nu te face (sper!) să te iei la harţă cu vremea să mai crească temperatura cu câteva grade. Da, îţi propun să te raportezi la emoţii şi gânduri ca la vreme: sunt acolo, le observi, le iei ca atare şi…îţi vezi de activităţile normale. Nu emoţiile sunt deci problema, ci atitudinea ta faţă de emoţii. Nu ploaia te împiedică să ieşi din casă, ci atitudinea ta faţă de ploaie (pluviofilii abia aşteaptă). Nu are rost să negi disconfortul, e nevoie, tocmai, să îl accepţi „OK, o să mă ude puţin, nu îmi place asta, dar vreau să ajung la birou pentru a continua acel proiect extraordinar de interesant”.

Când emoţia este ţinta eforturilor tale se întâmplă ceva abia atunci disfuncţional: ca să scapi de emoţie şi să te simţi mai bine ajungi să eviţi a mai face lucruri pe care de altfel ţi le doreşti. Nu zbori cu avionul pentru că ţi-e frică, deşi este important pentru tine să participi la conferinţe internaţionale. Ce te împiedică deci? Nu, nu emoţia! Nu frica în sine! A spus cineva că frica e interzisă în avion sau că trebuie neapărat să scapi de ea dacă vrei să călătoreşti? Ceea ce te împiedică este indisponibilitatea ta de a trăi frica, de a o accepta şi de a trăi cu ea. Nu o vrei, prin urmare nu urci în avion, având impresia că ai scăpat. Sau te aştepţi nerealist să dispară dacă citeşti statisticile cu accidente. Dacă nu dispare renunţi la scopurile tale pentru că-ţi închipui că nu-i vei face faţă. Dar cine a vorbit de făcut faţă? Este un gând care apare, pe care nu are rost să-l negi, dar care, dacă atitudinea ta va fi mai flexibilă, nu îţi va mai dicta acţiunile. Mi-e frică de avion, dar îmi doresc să particip la conferinţe, prin urmare voi urca în el cu frică cu tot, măcar nu-mi cer ăştia bilet şi pentru ea…e în bagajul de mână şi până la urmă observ că nu cântăreşte atât de greu (în decizia mea).

Nu emoţiile şi gândurile sunt deci problema (ştiu că mă repet, poate mă lasă memoria, mă descurc şi eu cu ce-mi rămâne încă), ci tocmai credinţa că ele sunt o problemă ce poate şi trebuie să fie rezolvată. Este o mare confuzie! Cu consecinţe negative, pentru că te străduieşti să rezolvi o falsă problemă şi între timp eviţi experienţele cu sens pe motiv că ele cauzează acele emoţii neplăcute şi nedorite. Să-ţi mai dau câteva exemple:

Te-ai îngrăşat în ultimul timp şi asta te face să te simţi prost, trist, inadecvat, neatrăgător şi lipsit de voinţă. E naşpa sentimentul, aproape că intri în depresie. Urăşti să te simţi aşa, prin urmare cauţi metode de a elimina tristeţea. Îţi iei deci o pungă de chipsuri şi le ronţăi în faţa televizorului.

Suferi de o formă de anxietate socială. Când eşti într-un grup începi să transpiri, nu-ţi găseşti cuvintele, îţi creşte pulsul, eşti foarte emotiv. Deşi e important pentru tine să ai relaţii bune cu colegii cu timpul, văzând că emoţiile nu dispar,  eviţi să socializezi şi eşti marginalizat.

Prietena ta îţi reproşează că stai prea mult la birou. Urăşti reproşurile ei, te scoate din sărite când îţi spune asta, aşa că, pentru a nu o mai auzi iar, stai şi mai mult la serviciu, unde e linişte şi nu te bate nimeni la cap.

Iată deci când şi de ce emoţiile devin într-adevăr problematice. Nu prin simpla lor prezenţă (oricât ar fi de neplăcută), ci prin răspunsul tău, nepotrivit, la ele. Evitarea experenţială este indisponibilitatea repetată de a rămâne în contact cu stări interne evaluate negativ. De multe ori semnalează flexibilitate psihologică redusă sau, în termenii lui Todd Kashdan, o lipsă de  agilitate emoţională (a-ţi da voie să experimentezi întregul spectru de emoţii umane). Te condamnă la o gamă redusă de răspunsuri comportamentale, e des întâlnită în anxietate şi depresie, corelează pozitiv cu materialismul (goana după achiziţii materiale poate reprezenta o fugă de emoţii negative) şi negativ cu emoţiile pozitive, recunoştinţa, sentimentul unui sens şi satisfacţia faţă de viaţă. E normal, câtă vreme de teama disconfortului inerent până la urmă în aproape orice activitate cu sens (o relaţie apropiată nu e doar lapte şi miere, într-o profesie mai faci şi greşeli) nici măcar nu te mai implici în ele. De unde emoţii pozitive şi sens când scopul tău în viaţă este să stai la pândă să nu apară iar vreun gând sau vreo emoţie negativă?

O metaforă clasică în ACT este cea a autobuzului. Imaginează-ţi că eşti la volan şi îţi doreşti să ajungi la întâlnirea cu iubita ta (improvizez acum). La bord însă sunt nişte pasageri (gândurile tale) care au altă „agendă”. Încep să urle la tine: „Întoarce-te! Araţi ca un caraghios!”, „Fă la dreapta, du-te mai bine la fosta, o cunoşti deja, chiar dacă nu o iubeşti măcar ştii la ce să te aştepţi!”. Altul, depresiv: „Ce rost are? Consumi benzina de pomană! Te va înşela în câteva luni! Mai bine te duci acasă!”. Încă unul, foarte critic: „Întâlniri îţi trebuie ţie? Trebuia să stai peste program la muncă în loc să pierzi timpul în oraş”. Sau: „Ce e aşa deosebit la ea până la urmă? E o femeie obişnuită, nu merită efortul!”. În urechea ta dreaptă: „Mor de frică! Vreau acasă acum!” imediat în spate: „Eşti un imbecil! Du-te mai bine să bei ceva!”. Nu, nu poţi să-i dai jos, nici să te prefaci că nu-i auzi! Să te cerţi e şi mai periculos: nu vei mai fi atent la drum! Să te întorci ca să scapi de ei? Păi cum, ai uitat de iubita ta? Ce-ar fi deci să mergi pur şi simplu spre destinaţia aleasă cu toţi pasagerii ăştia la bord? Îi auzi, dar nu intri în polemici şi, cel mai important, nici nu-i laşi să-ţi dicteze traiectoria, chiar dacă pentru moment se pare că strică un pic atmosfera.

Încă o metaforă simpatică, a musafirului nepoftit:

Mă opresc aici, bate cineva la uşă şi e mai bine să-i deschid!