"Wish I was a fly on the wall"

Fără să-mi propun neapărat (vezi articolul precedent), am citit astăzi The Marshmallow Test: Mastering Self-Control, mult-aşteptata carte în care Walter Mischell sintetizează rezultatele cercetărilor lui de mai bine de jumătate de veac în domeniul auto-controlului.

Ai răbdare câteva zile cât să pregătesc o recenzie foarte elaborată a cărţii? Înţeleg, nu ai! Pentru că nu-ţi poţi amâna gratificaţia va trebui să te mulţumeşti cu ceea ce vei primi imediat, un articol scurt despre rolul autocontrolului în gestionarea unor situaţii dificile şi dureroase, cum ar fi despărţirea de cineva drag sau respingerea socială (pentru că tot am mai scris relativ recent pe această temă).

După ce descrie strategiile prin care copiii reuşesc să-şi distragă atenţia de la prăjitură în experimentul pe care nu are rost, sper, să ţi-l mai povestesc, Mischell povesteşte în capitolul 11 „problema Mariei”, o femeie aflată în pragul depresiei pentru că nu poate să-şi revină după ce partenerul ei din ultimii 20 de ani a părăsit-o într-o bună dimineaţă, anunţând-o din senin că s-a îndrăgostit de o studentă şi pleacă de acasă. OK, care este problema? Nu, nu problema cu care se confruntă ea, asta am văzut deja, dar ce ar fi indicat să facă pentru a ieşi din starea proastă în care se află din momentul despărţirii?

Mulţi terapeuţi sunt de părere că Maria ar trebui să se confrunte cu sentimentele de tristeţe şi furie pentru a ajunge la anumite insight-uri ce-i vor permite să meargă mai departe. „De ce te-ai simţit aşa?” şi „De ce crezi că s-a întâmplat asta?” sunt întrebările la care ar fi încurajată să răspundă cât mai onest în terapie. Începând însă de prin anii 90, psihologii pasionaţi de cercetare au constatat că strategia nu dă roade în cazul multor clienţi, ba uneori este chiar dăunătoare. Întrebându-se iar şi iar „de ce?” în loc să se simtă mai bine aceştia se adâncesc în depresie şi retrăiesc din nou şi din nou evenimentul declanşator. Departe de a se vindeca, rana rămâne deschisă şi începe iar să sângereze.

Când şi cum este oportun să te întrebi „de ce?” şi când este, dimpotrivă, contraindicat? Aceasta este întrebarea aproape hamletiană sau „problema” cu care Walter Mischell, împreună cu Ethan Kross şi Oziem Ayduk şi-au chinuit neuronii personali, dar şi subiecţii, studenţi ce trecuseră printr-o experienţă de excludere socială într-o relaţie apropiată şi încercau acum „sentimente copleşitoare de furie şi ostilitate”. Jumătate dintre ei au fost invitaţi să-şi amintească evenimentul în detaliu şi să-şi înţeleagă senzaţiile şi emoţiile care apar. Răspunsurile au fost puternic impregnate de emoţie, de exemplu „a fost groaznic, m-am simţit trădat, călcat în picioare, abandonat, parcă eram în Iad”.

În cealaltă condiţie experimentală, participanţilor li s-a cerut să ia o anumită distanţă psihologică faţă de experienţa-stimul, mai precis să vizualizeze scena nu prin proprii ochi, ci prin cei ai unei muşte care s-ar fi aflat atunci pe perete (the fly on the wall perspective). Din această poziţie reacţiile au fost mai puţin intense ca emoţie, dar mai nuanţate şi mai adaptative, pentru că au integrat detalii ce nu erau accesibile din perspectiva egocentrică: „Am reuşit să vad scena mai clar. La început am empatizat mai mult cu mine, dar apoi am început să sesizez şi cum s-a simţit prietenul meu şi i-am înţeles motivele”.

Distanţa psihologică a permis o analiză mai la rece a experienţelor, pe care cei implicaţi le-au resemnificat în sfârşit într-un mod ce le-a permis să înţeleagă mai multe, să se simtă mai bine, să nu mai rumineze şi chiar să experimenteze mai puţin stres fiziologic, măsurat de exemplu prin valoarea tensiunii arteriale. Pe măsură ce subiecţii reuşeau să se distanţeze, tensiunea revenea la valorile considerate sănătoase, normale. De asemenea, cei care adoptau perspectiva muştei sau a unui observator extern izbuteau şi să gestioneze altfel conflictele, apelând la strategii constructive, centrate pe soluţii şi pe diminuarea neînţelegerilor. Sistemul limbic este pus puţin pe pauză şi astfel cortexul prefrontal, ponderat şi reflexiv, preia frâiele şi găseşte resurse şi modalităţi de a se raporta altfel la probleme.

Un alt posibil client, Bill, vine la terapie pentru că l-a părăsit şi pe el soţia. Povesteşte cum el îşi dorea dimineaţa să stabilească o conexiune emoţională cu ea, dar aceasta era încă pe jumătate adormită şi nu îl asculta, preferând să răsfoiască un ziar. „La un moment dat, pentru că era aşa de rece, m-a făcut să arunc în ea cu ouăle prăjite!” afirmă el, nerealizând ce a determinat-o pe soţia lui să divorţeze într-un final.

Bill face parte din acea categorie de oameni foarte sensibili la respingere. El se aşteaptă la ce e mai rău în interacţiunea cu soţia şi interpretează orice semnal drept o dovadă de nepăsare, prin urmare devine ostil, recalcitrant, provocând însăşi respingerea de care se teme atât de tare şi care îi confirmă până la urmă teoriile negative. Persoanele cu această sensibilitate pronunţată rar au relaţii armonioase, în plus sistemul lor imunitar are de suferit întrucât organismul este într-o perpetuă stare de alertă şi eliberează citokine, nişte proteine inflamatoare care sunt utile pe termen scurt în cazul unei infecţii sau unei răni, dar nocive pe termen lung, în caz de stres şi teamă prelungită, cum se întâmplă în anticiparea permanentă a respingerii.

Autocontrolul şi capacitatea de a nu reacţiona sub impulsul emoţiei sunt factorii ce te protejează de majoritatea efectelor negative ale sensibilităţii la respingere. Identifică acele situaţii care-ţi activează senzaţia pentru a le putea recunoaşte când apar şi creează-ţi nişte tipare de răspunsuri adecvate, care să le înlocuiască pe cele agresive şi distructive. Bill, de exemplu, dacă ar fi conştientizat ceea ce se întâmpla la micul dejun, s-ar fi abţinut de la aruncat cu ouă în soţia lui şi, domolindu-şi emoţiile, ar fi gândit cam aşa: „Atunci când ea se uită pe ziar în loc să vorbească cu mine, eu mă simt respins şi am tendinţa să reacţionez violent. De acum înainte, când ea va răsfoi ziarul dimineaţa îmi voi aminti că nu face asta pentru că nu i-ar pasă de mine, ci pentru că are nevoie de mai mult timp pentru a se trezi de-a binelea. Când simt că sunt pe punctul de a arunca cu ouă în ea o să număr în gând până la zece ca să mă calmez sau mă voi gândi la cu totul altceva”.

Astfel, chiar dacă tu eşti din fire ceva mai gurmand, mai gelos, mai anxios sau mai sensibil la respingere, un autocontrol dezvoltat şi nişte tehnici eficiente de stăpânire a impulsurilor şi emoţiilor îţi oferă scutul necesar pentru a nu da curs reacţiilor şi comportamentelor nepotrivite  pe care altfel ai fi tentat să le adopţi.

Strategiile de tipul „if…then” pot ajuta pe oricine să dobândească mai mult autocontrol în situaţiile când are nevoie de el, adică exact atunci când este pe punctul de a-şi pierde cumpătul şi de a reacţiona ostil, agresiv sau inadecvat. Cu condiţia, bineînţeles, să se cunoască suficient de bine încât să poată identifica respectivele situaţii şi stimulii care le declanşează. Ai observat că nu prea te poţi abţine să nu-ţi cumperi o prăjitură când treci pe lângă o cofetărie? Propune-ţi ca atunci când…vezi o cofetărie pe drum să…traversezi strada sau să-ţi imaginezi o bucătărie mizerabilă în care dulciurile sunt făcute în cele mai precare posibile condiţii de igienă. Atunci când iubita ta întârzie jumătate de oră şi începi să derulezi scenarii desprinse din prea multe filme XXX…fă nişte exerciţii de respiraţie şi pune-ţi telefonul într-un sertar ca să nu mai fii tentat să o suni în continuu sau să-i trimiţi sms-ul ăla cu „ştiu ce faci, dacă nu vii imediat nu răspund pentru ce se va întâmpla”.

Ar mai fi, dar mâine dimineaţă mă duc la serviciu. Este timpul să mă urc puţin pe pereţi (perspectiva muştei), după care să cobor în pat. Nu de alta, dar atunci când nu dorm suficient şi ies din casă nu răspund de traiectoria pe care o iau ouăle şi roşiile din geanta mea (cum ce caută acolo? nu trebuie să-mi iau şi eu un pachet cu mâncare sănătoasă la mine?).